La carnosine est une substance peu connue mais qui occupe un rôle central dans la performance. La littérature scientifique rapporte de nombreuses preuves de l’influence positive de la carnosine sur les performances sportives dans les efforts à haute intensité. Au cours d’un effort physique, le métabolisme énergétique produit des métabolites acides. Cette acidose intramusculaire est une des causes de fatigue ressentie lors d’un exercice intense. En régulant l’acidité intracellulaire, la carnosine repousse l’arrivée de la fatigue pour améliorer les performances sportives.
La carnosine ou bêta-alanyl-L-histidine est un dipeptide synthétisé naturellement par l’organisme. C’est une substance qu’on retrouve essentiellement dans le muscle squelettique et plus particulièrement dans les fibres de type II (les fibres de la force). La teneur en carnosine musculaire est plus faible chez les femmes, diminue avec l’âge et est probablement plus faible chez les végétariens, dont l’alimentation est privée de bêta-alanine.
La carnosine est le résultat de la combinaison de 2 acides aminés par action de la carnosine synthase : la bêta-alanine et la L-histidine.
Carnosine et performances
La carnosine joue de nombreux rôles dans l’organisme et la place qu’elle occupe dans la performance sportive n’est plus à démontrer. Au cours d’un effort, la glycolyse anaérobie produit de l’acide lactique à partir du pyruvate ainsi que de nombreux métabolites acides (ions hydrogène, ADP…). L’accumulation des acides dans le milieu intramusculaire provoque une baisse du pH et l’échec de la contraction. La carnosine joue un rôle clé dans la mise en tampon du pH intracellulaire sur la plage de pH physiologique. Ce pouvoir tampon de la carnosine permet dont de repousser la fatigue en augmentant le rendement énergétique et le travail cellulaire par régulation du pH. Cette particularité de la carnosine explique pourquoi il y a en moyenne deux à trois fois plus de carnosine dans les fibres de types II (les fibres de la force) que dans les fibres de type I (les fibres de l’endurance).
Carnosine et bêta-alanine
La carnosine exogène est ravitaillée par l’alimentation, les viandes en sont une excellente source (124mg par 100g de viande de bœuf). La carnosine alimentaire est dégradée en bêta-alanine et histidine lors de la digestion pour ensuite être reconstituée en carnosine fonctionnelle.
La production de carnosine musculaire est dépendante des concentrations en bêta-alanine, son précurseur limitant. L’histidine ne paraissant pas jouer le rôle de goulot d’étranglement. Une augmentation de 65% des taux de carnosine musculaire a été observée après une supplémentation de 4g à 6g de bêta-alanine en continu durant 1 mois (Harris 2005).
La production de carnosine exogène va s’adapter en fonction des besoins d’une personne : les niveaux les plus faibles sont retrouvés chez les sujets âgés et sédentaires tandis que chez les sportifs de force entraînés on observe des concentrations beaucoup plus importantes. La carnosine étant localisée essentiellement dans les fibres de force de type II, il semblerait que les entraînements en endurance freineraient sa production intramusculaire.
Effets secondaires de la bêta-alanine : La paresthésie est à ce jour le seul effet secondaire de l’ingestion orale de β-alanine. L’intensité des épisodes de paresthésie sous bêta-alanine dépendent de la dose. Il peut être imprudent pour les personnes ayant des antécédents de paresthésie d’ingérer de la β-alanine. Comme pour tout supplément, il faut être prudent avec la supplémentation en β-alanine et éviter cette substance en cas d’inconfort. D’ailleurs, cet inconfort est souvent un facteur limitant son expérimentation.
Il a été démontré que la supplémentation en bêta-alanine augmente la teneur en carnosine musculaire et donc la capacité totale de tampon musculaire, avec le potentiel de provoquer des améliorations de la performance physique lors d’exercices de haute intensité. Des études sur la supplémentation en bêta-alanine et la performance physique ont démontré des améliorations de performance au cours de plusieurs périodes d’exercice de haute intensité et au cours de périodes individuelles de plus de 60 s. De même, il a été démontré que la supplémentation en bêta-alanine retarde l’apparition de la fatigue neuromusculaire. Bien que la bêta-alanine n’améliore pas la force maximale ou la VO2max, certains aspects des performances d’endurance, tels que le seuil anaérobie et le délai d’épuisement, peuvent être améliorés. Des symptômes de paresthésie peuvent être observés en cas d’ingestion d’une dose unique supérieure à 800 mg. Cependant, les symptômes sont transitoires et liés à l’augmentation de la concentration plasmatique. Ils peuvent être évités en utilisant des capsules à libération contrôlée et des stratégies de dosage plus petites. Jusqu’à présent, aucun effet secondaire important n’était lié à l’utilisation de cet acide aminé. En conclusion, la supplémentation en bêta-alanine semble être une stratégie nutritionnelle sûre capable d’améliorer les performances anaérobies à haute intensité.
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