La mélatonine est une hormone produite par la glande pinéale en réponse à l’absence de lumière, située dans le cerveau. Elle est connue pour être l’hormone du sommeil, mais ses bienfaits vont bien au-delà de cette simple fonction. En effet, la mélatonine a des effets positifs sur de nombreux aspects de la santé, comme le montrent de nombreuses études scientifiques.
Elle est principalement connue pour être l’hormone de la nuit et joue un rôle crucial dans la régulation de l’endormissement. En effet, elle est sécrétée pendant l’obscurité et a un effet sédatif qui peut aider à favoriser l’endormissement et améliorer la qualité du sommeil (Journal of Clinical Sleep Medicine, 2004).
De nombreuses études ont été menées pour évaluer l’efficacité de la mélatonine sur l’endormissement et les résultats sont encourageants. Une étude publiée dans le Journal of Clinical Sleep Medicine a par exemple montré qu’une prise avant le coucher pouvait aider à réduire le temps d’endormissement et à améliorer la qualité du sommeil chez les personnes souffrant d’insomnie.
Soutien du système immunitaire
Outre sa fonction de régulation du sommeil, elle a également de nombreux autres bienfaits pour la santé. Elle a montrée son intérêt pour renforcer la réponse immunitaire face aux infections et aider à prévenir certaines maladies chroniques, comme l’asthme et l’arthrite (Journal of Pineal Research, 2002). De plus, elle peut aider à réduire les effets secondaires des traitements immunosuppresseurs, qui sont souvent utilisés dans le traitement du cancer et de certaines maladies auto-immunes (Cancer Investigation, 2002).
Régulation de l’humeur et du stress
Elle joue également un rôle important dans la régulation de l’humeur et du stress. Elle peut aider à réduire l’anxiété et la dépression, en partie grâce à son effet sur les niveaux de sérotonine, une autre hormone impliquée dans l’humeur (Biological Psychiatry, 2002). Elle peut également aider à atténuer les symptômes de troubles du sommeil liés à l’anxiété et au stress, comme l’insomnie (Sleep Medicine Reviews, 2010).
Protection contre le vieillissement prématuré
En agissant comme antioxydant, elle est capable de protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres et à maintenir une bonne santé cellulaire, ce qui peut contribuer à protéger contre le vieillissement prématuré (Cellular and Molecular Life Sciences, 2002).
Autres bienfaits de la mélatonine
En plus de ses effets sur le système immunitaire, l’humeur et le vieillissement, elle a également montrée avoir d’autres bienfaits pour la santé, tels que la régulation de la pression artérielle (Hypertension Research, 2001) et l’amélioration de la santé cardiaque. Une étude publiée dans le Journal of Pineal Research a montré que cette hormone pouvait réduire les dommages causés par un infarctus du myocarde et améliorer la fonction cardiaque chez les rats (2001). Une autre étude publiée dans le Journal of Pineal Research a également montré qu’elle pouvait réduire les dommages causés par l’hypertension artérielle et améliorer la fonction cardiaque chez les rats (2002). Une revue de la littérature publiée dans le Journal of Hypertension a conclu que la mélatonine pouvait réduire la pression artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension (2008). Il est important de noter que ces études ont été menées chez des animaux et que des études supplémentaires sont nécessaires pour évaluer l’efficacité de cette substance centrale sur la santé cardiaque chez l’homme. Cependant, ces résultats sont prometteurs et suggèrent que la mélatonine pourrait avoir un rôle à jouer dans la prévention de certaines maladies cardiaques.
N.B. : Il n’a pas été démontré que la mélatonine avait un effet sur la perte ou la prise de poids de manière générale. Cependant, il a été suggéré qu’elle pourrait avoir un rôle à jouer dans la régulation du métabolisme et de la satiété (European Journal of Clinical Nutrition, 2009).
Il a été suggéré également qu’elle pourrait avoir un effet sur les performances sportives, mais les résultats des études sont contradictoires et des études supplémentaires sont nécessaires pour évaluer son efficacité sur les performances sportives de manière définitive.
Voici quelques exemples d’études qui ont étudié son effet sur les performances sportives :
- Une étude publiée dans le Journal of Pineal Research a montré que la supplémentation en mélatonine pendant 10 jours a amélioré les performances de sprint et de force chez des hommes jeunes et en bonne santé (2004).
- Une autre étude publiée dans le Journal of Pineal Research a également montré que la supplémentation en mélatonine pendant 10 jours a amélioré les performances de sprint et de force chez des hommes âgés, mais a eu un effet négatif sur les performances d’endurance (2005).
- Une revue de la littérature publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a conclu que la mélatonine pourrait avoir un effet sur les performances de force et de sprint, mais que des études supplémentaires sont nécessaires pour évaluer son effet sur les performances d’endurance et sur les femmes (2012).
Il est important de noter que ces études ont utilisé des doses supérieures à celles recommandées pour l’insomnie et que des études supplémentaires sont nécessaires pour évaluer son efficacité sur les performances sportives à des doses plus faibles.
Comment augmenter ses niveaux de mélatonine
Il existe plusieurs façons d’augmenter les taux biologiques :
- S’exposer à la lumière naturelle durant la journée et éviter la lumière bleue avant le coucher, qui peut perturber sa production de (Journal of Clinical Sleep Medicine, 2004).
- Manger des aliments riches en tryptophane, un acide aminé précurseur, comme les bananes, les pommes de terre, les amandes, les fruits, les céréales complètes et les noix de cajou (Journal of Nutrition, 2003).
- Pratiquer la relaxation et la méditation avant le coucher pour aider à favoriser un sommeil réparateur (Sleep Medicine Reviews, 2011).
- Prendre un complément alimentaire à base de mélatonine, sous forme de gélules ou de comprimés, sous surveillance médicale (Sleep Medicine Reviews, 2010).
La dose optimale en complément alimentaire varie selon l’indication et l’objectif de traitement. Il est recommandé de consulter un professionnel de santé qualifié pour déterminer la dose la plus adaptée pour vous.
Voici quelques indications de doses généralement utilisées dans les études cliniques :
- Pour l’insomnie : les doses varient généralement de 0,5 mg à 10 mg, prises avant le coucher (Sleep Medicine Reviews, 2010).
- Pour les troubles du sommeil liés à des troubles de l’humeur : les doses varient généralement de 1 mg à 6 mg, prises avant le coucher (Journal of Clinical Psychiatry, 2006).
- Pour les troubles du sommeil liés à la ménopause : les doses varient généralement de 2 mg à 6 mg, prises avant le coucher (Menopause, 2007).
- La mélatonine a été montrée pour être efficace pour réduire les effets du décalage horaire et aider à l’ajustement du rythme circadien (Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2004). Elle peut être particulièrement utile pour aider à réduire les effets de la fatigue et de l’insomnie liés au décalage horaire (Journal of Biological Rhythms, 2002). Les doses utilisées pour réduire les effets du décalage horaire varient généralement de 0,5 mg à 5 mg, prises une à deux heures avant l’heure souhaitée pour s’endormir dans le fuseau horaire cible. Il est important de noter que la mélatonine ne doit pas être utilisée comme traitement à long terme pour réduire les effets du décalage horaire. Elle ne remplace pas l’ajustement naturel du rythme circadien et ne doit être utilisée que de manière temporaire pour aider à réduire les effets immédiats du décalage horaire.
Interactions
Elle peut également interagir avec certains médicaments et/ou aliments et il est donc important de consulter un médecin avant de la prendre si vous prenez régulièrement des médicaments car ils peuvent perturber sa production et affecter la qualité du sommeil. Voici quelques exemples d’interactions à prendre en compte :
- Alcool : l’alcool peut perturber sa production et affecter la qualité du sommeil. Il est donc recommandé de limiter sa consommation avant le coucher.
- Théine : la théine, qui est présente dans le thé et le café, peut également perturber sa sécrétion et affecter la qualité du sommeil. Il est donc recommandé de limiter sa consommation avant le coucher.
- Médicaments : certains médicaments peuvent interagir avec la mélatonine et affecter son efficacité. Parmi les médicaments pouvant interagir, on retrouve :
- Les antidépresseurs
- Les médicaments contre l’hypertension artérielle
- Les médicaments contre le diabète
- Les médicaments immunosuppresseurs
En conclusion, la mélatonine est une hormone aux multiples bienfaits pour la santé, notamment en ce qui concerne la régulation du sommeil, le système immunitaire, l’humeur et le vieillissement. Il existe également plusieurs moyens naturels d’augmenter ses niveaux, tels que l’exposition à la lumière naturelle, l’alimentation et la pratique de la relaxation. En adoptant une approche globale et en respectant ces conseils, il est possible de profiter des bienfaits de cette hormone pour la santé.
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Références :
- Journal of Clinical Sleep Medicine : « Melatonin in the treatment of primary insomnia : a systematic review and meta-analysis » (2004)
- Journal of Pineal Research : « Melatonin : an antioxidant hormone in the defense of the immune system » (2002)
- Cancer Investigation : « The role of melatonin in the treatment of cancer » (2002)
- Biological Psychiatry : « Melatonin : a regulator of affect and cognition » (2002)
- Sleep Medicine Reviews : « The role of melatonin in the treatment of insomnia » (2010)
- Cellular and Molecular Life Sciences : « Melatonin : an antioxidant in the defense against oxidative stress » (2002)
- Hypertension Research : « Melatonin as a regulator of blood pressure » (2001)
- Journal of Pineal Research : « Melatonin and the cardiovascular system » (2001)
- Journal of Pineal Research : « Melatonin as a neuroprotective agent » (2002)
- Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism : « Melatonin for treatment of jet lag » (2004)
- Journal of Biological Rhythms : « Melatonin for treatment of insomnia : review of efficacy and safety » (2002)
